Menopauza, obezitatea abdominala si alimentia.

Prevalenta obezitatii in randul femeilor la nivel global este mare si menopauza poate avea un rol important.

In tarile dezvoltate femeile traiesc aproximativ 30 de ani dupa ce au intrat la menopauza ceea ce practic reprezinta 1/3 din viata lor.

In tarile dezvoltate  2/ 3 din femeile peste 40 de ani sunt supraponderale sau obeze.

Factori de risc in menopauza

Schimbarile hormonale survenite in menopauza pot avea impact asupra morbiditatii, mortalitatii si calitatii vietii si costurilor sanitare.

Factori de risc precum hipertensiunea, diabetul, dislipidemia, cancerul de san, incontinenta urinara, osteoartrita, dementa, sunt legati de alimentatie si stilul de viata.

Studiile arata ca 50% dintre femei se ingrasa cu 4.5 kg in perioada menopauzei.

44% dintre aceste femei sunt convinse ca responsabila de cresterea in greutate este menopauza. Din punct de vedere stiintific exista contradictii intre perceptia subiectiva si datele obiective privind evolutia greutatii in menopauza.

Unele studii prospective au aratat o crestere in greutate in randul femeilor cu varste intre 42-57 ani de 2.1-2.3 kg  in urmatorii 3-4 ani instaurarii menopauzei.

Nu a existat nici o diferenta comparativ cu femeile care au prelungit intrarea la menopauza prin tratamente hormonale.

Cresterea in greutate in menopauza

Circumferinta abdominala indica o crestere a grasimii abdominale in menopauza.

Femeile care au amanat instalarea menopauzei prin tratament hormonal HRT nu au prezentat nici un avantaj in ce priveste circumferinta abdominala si cresterea in greutate.

Menopausa si compozitia corporala

In menopausa creste masa grasa ( totala+abdominala), cresc fluidele extracelulare si scad

• masa slaba( in special cea de pe picioare)
• densitatea osoasa
• proteinele

Menopausa influenteaza compozitia corporala prin:

• accelerarea pierderilor in compozitia minerala a oaselor ( BMC)
• deteriorarea microarhitecturii tesutului osos
• scaderea sintezei de colagen
• declinul K+ in compozitia corporala totala

Studii cross sectionale arata ca femeile in menopauza au mai multa grasime totala si abdominala decat cele in premenopauza.

Cateva studii longitudinale arata ca cresterea grasimii totale si a celei viscerale este specifica tranzitiei spre menopauza. Cresterea masei grase abdominale subcutanate este datorata varstei. Masa grasa a picioarelor este scazuta in postmenopauza. Chiar si la femeile obeze se observa o crestere a masei grase la nivelul trunchiului si o scadere la nivelul picioarelor. In acelasi timp are loc a scadere la nivelul picioarelor si a masei slabe.

Adipocitele abdominale si femurale in menopausa si premenopauza

In premenopauza adipocitele femurale sunt caracterizate de o activitate crescuta a LPL.

Reactivitatea si sensiblitatea in adipocitele abdominale este mai mare decat in cele femurale.

La femeia in menopauza nu exista diferente in activitatea LPL intre zone.

Menopauza si grasimea corporala

Menopauza reprezinta un moment dramatic in schimbarile hormonale

• Astfel nivelul estrogenilor scade ducand la cresterea tesutului adipos visceral ( VAT)
• De asemenea scad nivelurile de SHBG ( sex hormon binding globulin) cunoscut fiind ca niveluri mici ale acestuia sunt asociate cu obezitate, diabet de tip 2.
• Cresc nivelurile testosteronului liber ceea ce duce la crestrea VAT, tesut adipos visceral , insulino rezistenta si sindrom metabolic.
• Concentratiile de testosteron par sa influenteze mult mai puternic VAT ( adipozitatea viscerala) decat estradiolul.

De asemenea studiile au aratat ca biodisponibilitatea testosteronului este asociata, independent de varsta, cu cresterea VAT si fenomene depresive

Menopauza si masa slaba

Unele studii cross sectionale au aratat ca dupa 50 de ani are loc un declin rapind al masei slabe , 0.6% pe an. Scaderea masei musculare masurata cu DEXA este mai puternica la nivelul picioarelor.

Femeile in postmenopauza au de 2 ori mai mult tesut necontractil( grasime intramusculara) comparativ cu femeile tinere.

Menopausa si sarcopenia

Sarcopenia sau pierderea progresiva a masei musculare este accelerata in menopauza.

• Schimbarile hormonale din menopauza implica scaderea estrogenilor, FSH, DHEA(Dehydroepiandrosterone)  , GH,  IGF1 , insulina.
• Are loc de asemenea o schimbare a compozitiei masei musculare: astfel scad fibrele de tip II, unitatile motorii si creste grasimea intramusculara.
• Alti factori cu influenta negativ: stresul oxidativ, inflamatia, diete necorespunzatoare si lipsa activitatii fizice

Toate aceste aspecte conduc la sarcopenie. Rezultatul este scaderea puterii contractile a muschiului, tulburari motorii, handicap motor.

Cheltuiala energetica in menopauza

La femeia in menopauza s-a remarcat o scaderea a free living energy expenditure EE in 24 de ore si o scadere a EE in timpului somnului. Reducerea corespunde la circa 200 kcal/ zi

Activitatea fizica spontana scade cu 30%.

Inactivitatea fizica este factorul determinat in acumularea depozitelor de grasimi abdominale

EE scade la jumatate chiar cu 2 ani inainte de menopauza.

Oxidarea grasimilor scade cu 32% la femeia in postmenopauza, fapt demostrat de numeroase studii longitudinale.

Menopauza si schimbarile stilului de viata

Menopauza poate fi un moment dramatic si multe femei pot fi influentate negativ. Se schimba responsabilitatile, relatiile, uneori femeia nu isi gaseste locul si refuza sa socializeze, de asemenea menopauza poate avea efecte negative si asupra relatiilor de familie.

Pe de alta parte la unele femei menopauza poate fi un moment prielnic pentru a da spatiu unor hobb/ uri pentru care nu a fost timp in trecut, calatorii, relaxare, exercitii fizice si aprofundarea propriului stil de viata.

Toate acestea depind foarte mult de educatie, nivel cultural si economic.

Scaderea in greutate in menopausa

Dieta controlata combinata cu exercitiul fizic poate avea efecte pozitive prin

• Scadere in greutate
• Scaderea masei grase
• Cresterea sensibilitatii la insulina
• Controlul glicemiei
• Scaderea tensiunii
• Imbunatatirea valorilor trigliceridelor
• Colesterolului total cat si HDL si LDL
• Imbunatatirea valorilor cortizolului, leptinei si CRP( proteina reactiva)

Pierderea in greutate nu a avut efecte adverse asupra LSTM( lean soft tisssue mass) si compozitia proteica.

Exercitiile au fost pozitiv corelate cu pierderea in greutate, reducerea grasimilor totale, a grasimii viscerale, a concentratiilor de insulina, leptina, HOMA(  homeostasis model assessment) si inflamatia cronica si a avut loc o crestere a densitatii osoase.

Exercitiul aerobic moderat pana la intens a dus la o pierdere a grasimii viscerale si totale fara schimbari in dieta. Astfel pe parcursul unui an femeile cu o activitate fizica de 170 minute pe saptamana au inregistrat o pierdere in greutate de 3% si 8% a grasimilor totale, 15 % a grasimii abdominale.

Femeile cu peste 225 minute de activitate fizica au inregistrat o scadere a grasimii abdominale viscerale de 25%.

Pierderea in greutate si sanatatea osului

In menopauza scad nivelurile serice ale estrogenilor, ale leptinei, GH, GLP2, IGF-1 si creste cortizzolul toate acestea in detrimentul masei osoase

Pierderea in greutate duce la o crestere a nivelurilor adinopectinei si grelinei cu rol in protejarea masei osoase.

In cazul pierderii in greutate evitarea pierderilor de masa osoasa depinde extrem de mult de tipul de dieta. Deci atentie la dietele self service mai ales la aceasta varsta

Dupa cum vedeti menopauza poate afecta foarte mult calitatea vietii de aceea este bine sa va concentrati asupra acestui aspect inca din premenopauza, supravegheati grreutatea corporala si mai ales nu faceti diete nici din reviste nici dupa capul vostru( cdelebrele restrictii personale).

Exista unii care chiar au mers la scoala pentru asta si va pot ajuta in mod stiintific.

Alimentatia in menopausa

Inainte de toate incercati sa mancati cat mai diversificat, ideal este sa aveti 3 mese principale , cu continut caloric moderat si 2 gustari reprezentate de fructe, iaurt, etc

Atentie la ce fel de alimente consumati.

Fitoestrogeni in farfurie

Fitoestrogenii au o usoara actiune similara cu a hormonilor estrogeni si pot ajuta intr-o oarecare masura la combaterea tulburarilor date de menopauza.

Alimentele care contin aceste substante sunt: leguminoase- fasolea boabe, naut, linte, mazare, soia boabe, apio, salvia, migdale, nuci, seminte de in, lapte de soia, germeni de soia, tofu. ( laptele de soia si tofu eu personal nu le recomand, germeni da) . Alegerea este a voastra.

Atentie la celebra recomandare : o femeie in menopausa trebuie sa consume mult lapte si multa branza. Cuvantul mult in sine este gresit la fel ca si cuvantul putin pentru ca nu inseamna echilibru. Si orice dezechilibru este daunator pentru organism.

Nu este deloc adevarat ca trebuie sa beti cisterne cu lapte si sa devastati rafturile alimentarelor pentru a va umple frigiderul cu iaurt.

Laptele chiar si cel partial degreasat contine 1,5 % grasimi , iaurtul la fel si branzeturile, cu mici exceptii, contine cantitati importante de grasimi saturate.

Echilibru inseamna ca o anume cantitate de aliment asumata trebuie sa fie adaptata varstei subiectului, statusului nutritional, caracteristici specifice cum ar fi normpondere, obezitate, subpondere, hipertensiune, glicemie mare, hipertensiune, dislipidemie, etc.

De aceea e recomandat sa consumati 2 iaurturi naturale mici pe zi si sa alternati cu branza slaba de vaci, urda, lapte 250 ml.

Inafara de sursele animale exista si surse vegetale de calciu cum ar fi – migdale, susan, cereale integrale, broccoli, varza

O alta importanta sursa de calciu este apa care contine macar 300 mg/ l puteti verifica citind eticheta.

Consumati carne alba, foarte rar rosie, in portii de circa 150 gr si alternati cu peste, ton, scrumbie, somon, bogati in omega 3.

Nu trebuie sa lipseasca din menul vostru alimente bogate in vitamina C cum ar fi : ardei gras, kiwi, citrice, varza

Aveti grija de aspectul pielii prin urmare nu va expuneti vreme nelimitata la soare si consumati alimente  bogate in vitamina A: varza, morcovi, dovleac, ardei, rosii, spanac, caise, pepene, mango. O alimentatie bogata in beta caroteni mentine pielea proaspata pentru ca ajuta loc eliminarea impuritatilor, regenerarea celulara si sinteza de colagen, proteina care reda elasticitatea pielii.

Vitamina E este foarte importanta in combaterea fenomenelor de imbatranire prin urmare asigurati-va ca aveti in dieta cereale  integrale si fructe uscate cum ar fi migdale, nuci, nuci de Brazilia, nuci Pecan pe care sa le conssumati crude, seminte de floarea soarelui. Migdalele, nucile in cantitati nu mai mari de 30 gr( sunt puternic calorice) pot constitui o excelenta gustare. Sau un mic dejun gustos dupa formula: 1 iaurt natural, 30 gr nuci, 1 lingura cereale integrale-fulgi de ovaz sau tarate de ovaz, muesli.

Seleniu este un alt mineral important cu rol antioxidant si il gasiti in tarate de grau, ovaz, peste, broccoli, ceapa si usturoi

Condimentul folosit trebuie sa fie uleiul extarvirgin de masline

Reduceti consumul de sare si aveti grija sa va hidratati corespunzator.

Reduceti consumul de bauturi alcoolice si cafea

In caz de tulburari majore, femeia trebuie sa se adreseze specialistului.

Unele suplimente pot fi de folos cum ar  fi suplimente cu  vitamina D, melatonina pentru combaterea insomniilor, trifoiul rosu pentru atenuarea simptomatologiei legata de menopuaza. Dar toate acestea trebuie sa fie recomandate de un specialist.

Daca esti in cautarea unor solutii mirate pentru sanatatea ta programeaza o vizita la 0753103206

Maria Vranceanu 

CEO EVA NUTRITION